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肌群动起来 提升燃脂力 运动常识

来源:当归菜谱网 时间:2021-11-22

  腹部的脂肪是很多人的困扰,不少女生还没长到大妈的年纪,就已经有了大妈般凸出的小腹,这可如何是好?编辑告诉你,强化核心肌群,增强身体燃脂力,同时采用正确的饮食方法,就可以对恼人的小腹说拜拜啦。

  ①为什么说减肥应从瘦腹开始

  a.内脏脂肪容易堆积,形成中广型肥胖,影响体型更影响健康

  内脏脂肪是人体必需的脂肪,它围绕着人的脏器,主要存在于腹腔中,用于保护内脏。但是内脏脂肪很容易在体内囤积过多,造成腹部凸出,形成中广型肥胖,这样的危害远远大于皮下脂肪的过量囤积。

  b.瘦腹运动能强化核心肌群,进而增强身体燃脂能力

  瘦腹运动主要锻炼的是身体的核心肌群,而核心肌群的锻炼几乎是所有体育运动的重点,它不仅可以增强身体的肌耐力,更能加速脂肪的燃烧,帮助快速达到减重的效果。

  ②瘦腹的正确饮食方法

  a.要少量多餐陕西哪所医院治疗癫痫比较好p>

  维持稳定的血糖是让自己变瘦的关键,因为不稳定的血糖会让人有不稳定的食欲,而稳定血糖的重要原则就是少吃多餐,每一餐最多只吃6到7分饱。

  b.找到合适的碳水化合物、蛋白质、油脂、蔬果摄入比例

  饮食中,最好每一餐都要有碳水化合物、蛋白质、油脂,且这三大营养素最好是从非人工加工过的全食物(Whole Food)中获取,例如糙米饭比白米饭好,也比面好,鱼肉比鱼丸好,初榨油比精加工过的的油好。同时搭配一定的果蔬也至关重要。

  c.运动前后注意营养补充

  运动前需要补充足够的热量,所以运动前可以把比较容易消化以转化成热量的食物比例提高一些,那就是富含碳水化合物的食物,像饭、面、满头、面包之类的。运动后则需要多补充蛋白质以供应肌肉及免疫系统的需求比如鱼肉、豆腐、水煮蛋之类的。

  d.设定“饮食假期”

  减肥期间有,时间太长会让人受不了。所以如何让饮食计划长期执行又不会让人产生厌恶感呢?那就安排一个“假期假期”,在这个时间段,我哈尔滨儿童医院看癫痫怎么样们可以品尝我们平时为了减肥想吃却又不敢吃的东西,这样兼顾了需求的同时,也可以让饮食纪律比较容易被接受并长期执行。

  e.要摄入充足的水分提升身体代谢

  水分是身体代谢系统最重要的物质之一,缺水会让代谢变慢,脂肪更容易囤积在身体里。如果身体缺水,食物转化为热量的速度就会变慢,运动时消耗的热量也会比水分充足时少,而体脂转化为热量代谢掉的比率也会降低,那么减重的效果就会大打折扣。

  ③锻炼核心肌群的运动推荐

  仰卧起坐

  对于核心肌群的训练,一般是从腹肌开始,锻炼腹肌大多数人首先想到的就是仰卧起坐,这项运动除了锻炼上腹肌群的肌耐力,还可以锻炼身体爆发力。

  平板支撑

  平板支撑(Plank),类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法,传说只要每天坚持两分钟就能让平坦的小腹重见天日哦。

  仰卧举腿

  主张家界治疗癫痫病医院要锻炼腹肌下部,可以练出人鱼线哦。

  Tips:下腹部练习对腰部的要求会更高一些,如果腰部力量太弱也先不要进行此动作。否则会造成腰伤。还要注意腿部下落的时候,不要触地,否则会减少下腹的受力程度,影响锻炼效果。

  所以在瘦腹之前,先把骨架调整好,让每一个脊椎关节与盆骨都在对的位置。这样有两个好处,一时身材看起来会更纤细苗条,而是身体动起来会更顺畅,这样才可以同时兼顾健康与美感。

  瘦腹不仅追求瘦,紧实也很重要

  致使大腹便便,还有一个原因就是腹腔太大,那如何让腹腔变小呢?其关键就是——增强腹部核心力量,让它更紧实。

  腹腔是被最里层的腹部横肌包裹着,而包裹在腹横肌之外的才是我们熟知的腹部肌群。所以腹腔会变大是因为包裹腹腔的腹横肌松弛无力。要把 腹腔变小,那就要让腹横肌变强、变有力,可以控制腹腔的大小。所以建议先把腹腔变小,再来瘦腹部。

  瘦腹前先减脂,再考虑针对性腹部运动

  知道吗如果你不先降低身体表皮下的油脂,就把黑龙江那家医院治癫痫好腹肌练壮,那身体就好像穿着一件厚厚的“油皮大衣”,即使有结实的八块腹肌也未必明显。所以先降低全身的脂肪,这才是瘦腹、也是瘦全身的第一步!让身体的脂肪降低,同时也会降低身体中不好的血脂肪(三酸甘油脂),一举两得。

  要降低全身的脂肪也没有捷径,所以市面上宣称可以降低体脂的药、保健品,或是任何神奇的能量石、器具,甚至是抽脂手术,都不是好的方法。因为只要你不是透过自己身体的运动而达到的降体脂,都不可能让你的体能变好,更不可能让身体从根本上增强代谢。因此减脂需要一步一步来,没有一步登天的神奇运动能让你短短几天就达到效果。

  瘦腹要调整心态,跟自己比,从基础开始

  不要羡慕别人紧实纤细的腹部,你是要瘦自己的腹部,只需要跟自己比。调整好心态,从基础开始,把关注点都放在自己身上,不管你现在的腹部有多不理想,只要坚持做对的事情,腹部就会一天天变瘦。

  偶尔欣赏别人的好身材来激励自己可以,但不要因为自己还没有像别人那样而泄气,毕竟瘦腹不是跟别人竞赛,而是要看到自己一点点的进步。