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打篮球怎么练弹跳力

  大部分打篮球的朋友都喜欢很好的身体素质,每个人的天生条件不同,但是后天的训练同样重要,只要你训练刻苦你将会比任何一个先天条件好的身体素质出色.

  大家首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用,总的来说大腿力量足的人跳的高,小腿力量强的弹速快.

  而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法,如果你要练习爆发力,那么以我个人和教练的建议主要练习半蹲.

  至于负重的重量的也是很有讲究的,根据韦德训练法来说建议采用金子塔训练法深度刺激肌肉,每天你只需做6组半蹲,首先你先在有人保护的前提下测量下你的最大负重是多少,然后第1组用最大负重的60%来进行热身,一般来讲以15~20个为好,不宜过多,然后后面几组以每组提加10%负重的力度增加,以每组都做到力竭为止,(所谓力竭就是做到做不动为止,很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的,一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止.)一般来讲每组做半蹲应该在8~12个,如果你感到做完12还有力气完成下个动作那说明你的负重不够,可以考虑加重量.

  到最后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数,那么你在做完之后不要停下来,立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止.由此训练1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃.

  注意:初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前.膝盖不能外张或者内屈.后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈.大腿的训练不能天天进行,建议3天练习1次,后期可以提高到2天练一次,如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制,那么恭喜你,你今天的训练很成功.

  针对篮球中最重要的弹跳能力

  双脚跳(练习跳跃能力,强健腿部肌肉):

  1、以一个盒子或训练台作为训练目标;

  2、膝盖弯曲,垂直横向跳过目标;

  3、双脚着地,从反方向再跳过目标。

  单腿跳(练习跳跃时保持平衡的能力):

  1、面对固定的训练台,双腿分开,比臀稍宽;

  2、降低重心,成半蹲姿势,跳上台子,单脚着地,且动作轻盈;

  3、从台子上下来,换另外一只脚,重复以上动作。

  传球练习(练习腰腹部肌肉,提高身体协调性):

  1、坐在地上,屈膝,双脚抬高;

  2、手持健身实心球,通过扭动躯干,将实心球轮流放在身体的两侧

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